本文摘要：跑步是一辈子的事情，而不是一次长跑，一次速度跑，或者一周大跑量的训练，能一直跑下去，才是最重要的。撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室在没跑步之前，你会以为跑个步嘛谁不会，但开始跑步一段时间后，就发现：呼吸急促、肌肉酸痛、腿部发胀，都怎么回事？为什么别人膝盖没事，我膝盖却疼？跑步太难了，我不会……跑得越多越发现，跑步是一门系统的学问；跑龄越久越发现，有些跑步的知识，确实需要早点知道：“要是早知道跑步要循序渐进，就不会有跑步膝了。

跑步是一辈子的事情，而不是一次长跑，一次速度跑，或者一周大跑量的训练，能一直跑下去，才是最重要的。撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室在没跑步之前，你会以为跑个步嘛谁不会，但开始跑步一段时间后，就发现：呼吸急促、肌肉酸痛、腿部发胀，都怎么回事？为什么别人膝盖没事，我膝盖却疼？跑步太难了，我不会……跑得越多越发现，跑步是一门系统的学问；跑龄越久越发现，有些跑步的知识，确实需要早点知道：“要是早知道跑步要循序渐进，就不会有跑步膝了。”“要是早知道角逐前半段不能跑太快，就不会后面跑崩了。”“要是早知道跑步后肠胃很懦弱，我就不会赛后胡吃海喝而胃疼了。

”作为业余跑者，我们都知道，跑步是一辈子的事情，而不是一次长跑，一次速度跑，或者一周大跑量的训练。跑步对我们来说，能一直跑下去，才是最重要的。

幸亏，你已经意识到自己跑得太随意，希望可以遵循一些老司机的忠言，实时纠正欠好习惯，少走一些弯路，让自己康健、恒久、无伤地跑下去。01痛就要勇敢停下来经常会见到有跑友来留言，我大腿外侧疼，还能不能跑步，不想停跑怎么办？不要以为几天不跑，训练系统就会瓦解，角逐就完不成，目的就达不到，我们常会为自己忍痛坚持的精神感动不已，效果伤痛恶化，以后能不能跑步都是问题。好比你的踝枢纽泛起不适还继续跑，膝盖、腰就会去代偿受力，超出蒙受能力，就会发生代偿损伤，导致更多伤病。

在跑步时，肌肉的延迟性酸疼一般48小时内就会好转；但如果有身体部位一连2天以上都在疼痛，而且越来越疼，没有好转的迹象，那就应该休息了。事实上，痛是身体在对你抗议。

一受伤就马上停下来，可以制止伤得更重。如果你忽略小伤，小伤就会让你支付更凄惨的价格。

02不想肌肉僵硬、腿粗，跑后一定要拉伸和推拿许多跑者普遍有一个欠好的习惯，经常忽略跑前热身准备，跑后也不做拉伸而急着竣事。效果泛起肌肉僵硬、腿粗，就让跑步背锅：“别跑步，跑步会粗腿”……正确的跑步不会让小腿变粗，跑步后小腿感受粗了，一方面是跑步不会用焦点发力，过分的小腿发力，会刺激腿部肌肉磨炼生长，使腿部显得粗壮；另一方面是腿部肌肉疲劳感受酸胀，像是变粗了，同时缺乏放松，恒久处于紧张状态，难免僵硬。紧张的肌肉得不到放松，还容易造成膝盖酸痛，好比遭遇髂胫束摩擦综合征，很大水平上跟臀部、大腿肌肉拉伸推拿不充实有关。

跑步后拉伸，会使肌肉更有弹性，让小腿更有线条性；除此之外，跑后泡沫轴推拿也很须要，帮你放松更深层的肌肉，提高运动体现。03经常检查自己的跑姿，改善跑步技术跑姿，是跑步技术的基础。

跑步姿势错误，尤其是为追求速度迈大步，便会增加枢纽压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。多数跑友所受的伤痛：膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等，跟跑步技术欠好有着直接密切的因果关系。

不管是脚后跟还是前脚掌着地，最重要的是在落地后迅速转动到全脚掌着地，这样才气最有效地缓冲地面反作用力，从而淘汰伤病。虽然没有最正确的跑姿，可是你可以向理想的跑姿靠拢。

作甚理想跑姿？可以看看这篇文章：《跑姿越理想，跑步越轻松》04想要跑得恒久，一定要举行气力训练许多跑步损伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉气力不足或者受力不平衡导致的。因此气力训练显得尤为重要。并不是说肌肉练强了你就会跑得更快，跑者练肌肉是为了能够更好地来掩护枢纽，其次能够有足够的气力泉源。

当跑步的一些负荷从枢纽转移到了肌肉，强壮的肌肉就会支撑懦弱的枢纽，疼痛就会减轻，损伤生长也会慢下来。强壮的肌肉还会使枢纽更稳固，更不容易受伤。

作为跑者，我们不需要练出健身教练式是健美肌肉，平时一周做2-3次臀、腿、腰、腹的气力训练就够了。延展阅读：《跑步不练臀，你即是白跑了！ 》《练好这个部位，跑得快，还不容易受伤！》05不要过分训练，要注意循序渐进和适当休息如果早点知道不能过分训练，我就不会在首马前一周，还跑了一个30公里。效果角逐跑到一半，膝盖就疼痛不已，坚持走完了全程，首马结果惨不忍睹。

许多跑者相信经由一轮艰辛训练会变得越发强壮。事实并非如此，只有当你从训练中恢复以后，身体才气越发强壮，循序渐进和适度休息是运动训练学的重要原则。导致受伤的详细原因可能各有差别，但总结起来可能就是一句话：你的运动负荷超出了你身体的蒙受能力！一些人月月赛马、甚至周周赛马，过于频繁的跑步是否值得提倡，因人而异，可是身体是跑步的资本，跑步和休息之间需要平衡；跑步虽好，但不要天天跑。

06跑步是为了康健，不是为了攀比和较量每小我私家的运动基础纷歧样，看了别人练了一年就能全马破3，自己不平也想去冲一下。跟别人较量，发狂式地训练，如果伤了身体，失了兴趣，得不偿失。人类的痛苦和焦虑，往往来自于无意义的攀比。

肯定会有人跑得比你快、比你久，这很平常，不要沮丧，也不要攀比，做不到就做不到嘛，没什么大不了。你需要知道的是，奔跑中，你比其他人快或是慢都不重要，重要的是你在跑步，你在进步。你永远不会输掉这场战役，因为没有其他对手，你只是在跟自己赛跑。

优于别人，并不高尚，真正的高尚应该是优于已往的自己。07体重过大，不要着急去跑看到大要重跑友吃力地跑步，真为他们心疼！急于减肥，吃力也强行跑，膝盖膝枢纽有时会因为载重多而更懦弱，不堪重负。如果你的体重凌驾80公斤，就会有比力高的受伤风险。减肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度，建议先从快走开始，感应轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐进。

除了跑步之外，还可以通过其它打击更小的运动方式（好比游泳），把体重减到合适规模，再逐渐增加跑量。

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